Tras las comidas abundantes, los brindis y los postres de Navidad y Año Nuevo, muchas personas buscan retomar la rutina saludable.
Tras los brindis, reuniones familiares y mesas abundantes de Fin de Año, muchas personas buscan retomar hábitos saludables. Una de las preguntas más frecuentes es cuánta caminata diaria se necesita para quemar calorías y ayudar a bajar de peso. Especialistas indican que más importante que la intensidad es la constancia y el déficit calórico semanal.
Con la llegada de enero, la caminata vuelve a ser la actividad física más elegida por quienes desean compensar los excesos gastronómicos de las Fiestas. Se trata de un ejercicio accesible, de bajo impacto y recomendado para la mayoría de las edades, que además beneficia la circulación, el ánimo y el descanso.
La referencia de los especialistas: 30 a 60 minutos por día
Diversas guías de salud y actividad física coinciden en una base mínima:
Lo ideal serían 150 minutos semanales de ejercicio moderado (como caminar a ritmo sostenido), o bien 75 minutos de actividad más intensa.
Traducido a la vida diaria, eso equivale a:
30 minutos por día, al menos 5 días a la semana, como piso saludable.
Para favorecer la pérdida de peso, los especialistas sugieren entre 45 y 60 minutos diarios.
El ritmo también importa: no se trata de caminar lento, sino de mantener una marcha en la que se pueda hablar, pero no cantar, y la respiración sea más profunda de lo habitual.
¿Cuántos pasos por día ayudan a quemar calorías?
En los últimos años, la medición por pasos se volvió una referencia cotidiana. Si bien no existe un número “mágico”, las recomendaciones suelen ubicarse en el siguiente rango:
7.000 a 8.000 pasos diarios → contribuyen a la salud general.
8.000 a 10.000 pasos diarios → favorecen el gasto calórico.
10.000 a 12.000 pasos diarios → pueden ayudar a sumar un déficit energético para bajar de peso, siempre acompañado por alimentación equilibrada.
Dependiendo del ritmo y la contextura física, una hora de caminata puede quemar entre 200 y 400 calorías.
Caminata sí, pero con acompañamiento nutricional
Los especialistas remarcan que no es posible “compensar” solo con ejercicio los excesos calóricos de las Fiestas. La pérdida de peso se logra cuando existe:
actividad física regular +
alimentación ordenada +
descanso adecuado e hidratación.
Algunas pautas recomendadas para el reinicio de enero:
Evitar ayunos prolongados y “dietas relámpago”.
Priorizar frutas, verduras, fibra y proteínas magras.
Reducir alcohol, bebidas azucaradas y ultraprocesados.
Volver progresivamente a la rutina de movimiento.
¿En cuánto tiempo se ven resultados?
Los cambios no son inmediatos. Con caminatas de 45 a 60 minutos diarios, junto a un plan alimentario moderado, las mejoras suelen notarse a partir de las 3 a 4 semanas: menos fatiga, mejor resistencia y reducción gradual de peso y medidas.
Especialistas destacan que el objetivo no debe ser “castigar” los excesos de las Fiestas, sino retomar hábitos sostenibles para el resto del año.
